• 3 minuten ademruimte mindfulness


    3 minuten ademruimte

Adem is leven!

De ademruimte is een korte mindfulness oefening in drie stappen die je helpt om uit de automatische piloot te stappen en je opnieuw te verbinden met het huidige moment. Je gebruikt de ademhaling in deze oefening als anker. Hieronder volgt een beschrijving van de oefening.

De 3 minuten ademruimte: geleide meditatie

De 3 minuten ademruimte: tekst uitgeschreven

1. Aandacht voor je ervaring van dit moment

Het kan helpen om jezelf naar het hier-en-nu te brengen door een rechte, waardige en wakkere houding aan te nemen. Eventueel kun je je ogen sluiten.
In de eerste stap van de ademruimte breng je je aandacht naar je ervaring van dit moment. Je verzamelt als het ware alle elementen van je ervaring van dat moment. Je kunt jezelf bijvoorbeeld vragen:

  • Wat is mijn ervaring op dit moment?
  • Welke gedachten zijn er op dit moment?
  • Hoe voelt het voor mij op dit moment? Voelt het aangenaam, onaangenaam of neutraal?
  • Zijn er op dit moment specifieke gevoelens of emoties die ik in mezelf kan opmerken?
  • Hoe voelt mijn lichaam op dit moment? Welke lichamelijke sensaties kan ik opmerken?

Je hoeft niets te doen of te veranderen aan de ervaringen die je opmerkt. Neem ze alleen waar en erken dat ze er zijn, zelfs als ze onaangenaam of ongewenst zijn.

2. Aandacht voor de ademhaling

Vervolgens kun je je ervaring zoals je die hebt opgemerkt in de eerste stap van de ademruimte laten voor wat het is en richt je je volledige aandacht op een vriendelijke manier op de adembeweging. Je kunt iedere inademing en iedere uitademing volgen en je bewust zijn van de beweging van de adem.

Misschien dat je in deze fase nogmaals teruggetrokken wordt met je aandacht naar (elementen van) je ervaring die je in de eerste stap van deze oefening ruimte hebt gegeven. Als je dit opmerkt, kun je de adembeweging opnieuw als anker gebruiken om je aandacht terug te brengen.

3. Uitbreiden van je aandacht

Breid in de laatste stap van de ademruimte je aandacht uit van de ademhaling naar het voelen en ervaren van het lichaam als geheel, naar je houding en je gezichtsexpressie. Je kunt vervolgens je ogen weer openen.

De adembeweging is vergelijkbaar met de beweging van de oceaan: je voelt in- en uitademing als eb en vloed, contractie en extensie, opname en verspreiding, ontvangen en schenken, ontstaan en vergaan...

Ad van Dun

De 3 minuten ademruimte

Extra ademhalingsoefening: de 4-7-8 ademhalingsoefening

Laat je tong ontspannen en plaats hem wel tegen je gehemelte voor in de mond.

1) Uit

Adem om te beginnen eenmaal volledig uit door je mond: maak daarbij een ‘phwwhoooos’ geluid.

2) In: 4 tellen

Sluit je mond en adem geluidsloos in via je neus gedurende 4 tellen.

3) Vasthouden: 7 tellen

Houd je adem 7 tellen vast.

4) Uit: 8 tellen

Adem in 8 tellen volledig uit door je mond: maak daarbij weer de ‘wphwwwhoooos’.

Dit is het eerste ademhalingsrondje. Doe dit in totaal 4 keer. Ga verder met de inademing in 4 tellen door je neus (2).

Tip: Doe de 4-7-8 ademhalingsoefening voordat je gaat slapen!

Waarom deze ademhalingsoefening?

Deze makkelijke ademhalingsoefening komt uit de yoga; het is een vorm van pranayama. Dat betekent letterlijk ‘je ademhaling beheersen’.

Een bewuste ademhaling overdag helpt je bij het meer mindful in het leven staan. Voel eens tussendoor waar je ademhaling eigenlijk zit!

Deze 4-7-8 pranayama-ademhalingstechniek helpt bij gevoelens van stess. De techniek geeft rust en als je dit een week of 6 2 keer per dag doet, heeft het een positieve invloed op je hormoonhuishouding: je stresshormonen, bloeddruk en gevoel van welbevinden.

De 4-7-8 ademhalingsoefening is heel makkelijk en je kunt het doen waneer je wilt en waar je wilt. Gewoon tussendoor of voor het slapen gaan.

Je mag de ademhalingsoefening liggend, staand of zittend doen.

Veelgestelde vragen over de mindfulness training

Wat is mindfulness?

De mindfulness training

Vergoeding

Expert in Mindfulness

1270 reviews mindfulness training seetrue ervaringen png

Vanaf 2007 meer dan 5000 tevreden deelnemers

 

 

Wij zijn SeeTrue